HemITAAAAALIEN
Jag vet inte om jag har sagt det? men iaf på lördag åker jag till Italien med min gympagrupp och är där i en vecka. Bilderna där uppe är från 2009 när vi var där. ÅÅÅååååh, jag längtar galet !
.
norrtälje gymnastik förening i mitt hjärta. love u all♥
Starka Kajsa
Godmooorgon!
nu är det så att jag är så grymt duktig så jag har kört gympastyrkan nu hela morgonen och ska fortsätta med det ett tag till.. jag har inte ens kommit halvvägs.. -.- Men jag har gjort fot, handled, och någon spänststyrka.. Så ja ni kan ju kolla vad jag har kvar att göra -.- .... det här kommer ta mig hela dagen att göra!
Intervaller:
Värm upp genom att jogga lätt i ca 10-15 min. Hitta en sträcka som du kan jobba med intervaller i. Gärna en lätt uppförsbacke (typ backen upp till Roslags). Du ska nu jobba på denna sträcka i 5-7 olika intervaller.
Spring hela sträckan i jämn takt. Öka takten jämfört med uppvärmningen men du ska inte få mjölksyra. Känn efter lite hur fort du kan springa. Vid sträckans slut vänder du och joggar lätt tillbaka.
Nu är det dags att öka tempot. Samma sträcka men ta i lite extra. Försök att hålla jämn hastighet hela vägen upp. Nu ska det kännas lite grann i benen. Vänd och jogga långsamt tillbaka, är du mycket andfådd kan du gå raskt på tillbakavägen för att hämta andan.
Börja lite långsammare och efter halva sträckan drar du på och springer så fort du kan. Jogga/gå långsamt ner igen.
Jämn hastighet hela vägen. Nu känns det ordentligt i benen. Bit i och ta dig ända upp! Gå tillbaka i rask takt.
Det är nu det gäller! Spring så fort du kan och ta i med alla dina krafter hela vägen upp! Tappa inte på slutet! Och gå tillbaka.
Upprepa sista intervallen 1-2 gånger till beroende på hur mycket du orkar.
Varva gärna ner genom att jogga lite lätt i 5-10 min. Ta sedan lite tid för att stretcha framsida och baksida lår och vaderna.
Spänst:
Här ska du jobba för att öka din spänst i kroppen. Lägg fokus på ben och fotleder. Förslag på vad du kan göra är hoppa studsmatta, hoppa hopprep. Tänk på att vristerna ska vara spända så fort de lämnar underlaget. Gör även
Explosiva tåhävningar (fort upp, långsamt ner)
Upphopp (tänk på vristerna och arbete med hela kroppen. Även armerna ska vara med i rörelsen)
Hoppen i friståendet + skruvar (minst helskruvar) från stillastående och landa stabilt.
Stabilitetsövn:
Stå i plankan (ta tid-hur länge klarar du?)
Sträck-position på golv. -10 st
Plankan med knä mot arm, växelvis – börja med ca 20-25 st. Kan du öka?
Handstående mot vägg. Tänk på hållningen. Tryck upp i axlar, ingen svank och spända vrister.
Hitlers hund med motsatt arm och ben. (är det lätt? –Lyft foten från golvet) – Gör ena sidan först, sen byter du. Börja med 10-15 st per sida. Klara du av mer?
Bäckenlyft. Ligg på rygg med fötterna i golvet och lyft magen mot taket. 25 x 2
Fotledsstyrka:
Tåhävningar (inåt, utåt, framåt och böjda ben. Jobba upp snabbt, långsamt ner) 10-15 på varje övn. (har du problem med någon fot? –lägg till och kör tåhävningar på ett ben)
Fotpress sittandes (här behöver du hjälp av någon som lägger tyngd på dina fötter). Utför 10-15 press och gör det två gånger.
Gå på tå. Ta en liten vända där du går på tå. Jobba så högt upp du kan. Tänk på att hålla spänningen även i bålen så att du inte svankar (spänn rumpan och sug in naveln).
Gå även på insida och utsida av foten.
Stå på en liten kant och ”tippa med foten” – jobba upp. Ca 10-15 st per sida och fot.
Balansplatta (stå på ett ben, knäböj etc)
Handledsstyrka:
Blinka (tänk på att du ska ta i och sprätta ut fingrarna)
Stå på alla fyra med händerna i axelbredd. Jobba upp på fingerspetsarna. 15-20 st x 2
Underarmspress mot bänk. Lägg på så mycket belastning du klarar av. 15-20 st x 2
Axlar:
Axellyft på mage. Raka armar, håll ihop händerna och håll pannan i golvet. 25 x 2
Axelstyrka till musik (välj ut 1-2 bra låtar som du vill köra till). Växla mellan olika övningar t ex små eller stora ringar framåt/bakåt, vippningar, hålla stilla, blinka, skulderbladspress etc. Hitta gärna på egna!
Axellyft med vikter – framåt och utåt. Kör så många du orkar (beroende på hur tunga vikter du har)
Handståenden – sjunk ner och tryck sedan upp ordentligt i axlarna. Håll spänningen! 5-10 st
Bålstyrka:
Rygglyft med raka armar. Titta ner i golvet 25 x 2
Små rumplyft med böjda ben 25 x 2
Båtlyft på både mage och rygg 20-25 på varje
Plankan – stå så länge du kan!
Bålrullningar med fällkniv och omvänd fällkniv. Raka ben och raka armar ovanför huduvet hela tiden. Rulla (spänd!).
Situps (raka, sneda, böjda/raka ben etc)
Benstyrka:
Utfall med benspark och armföring 25 x 2
Spetsstyrka sittandes med olika handisättning (spänn så att hälarna lyfter från golvet) 10-15 på varje.
Enbenshöftlyft på bänk/låda med frånskjut (ett rakt ben i luften det andra böjt som skjuter ifrån från bänk/låda) 15-20 på varje ben
Kissande hunden 15-20 på varje ben
Tåhävningar – olika varianter ( tex framåt, utåt, ett ben, böjda ben) gör så många du orkar! Känns det väldigt lätt kan du hålla något tungt i händerna. Tänk på spänningen i bålen. Spänn rumpan och sug in naveln.
Breda knäböj (knäna ska peka över tårna). Spänn magen. 25 x 2
Hoppa jämfota uipp på en höjd. I landningarna spänner du magen och böjer på knäna (OBS! tänk på att knäna ska peka över tårna i alla landningar). 10 x 2
Armstyrka:
Dips 15-20 x 2
Armhävningar (på knä eller tå) 20-25 x 2 (Är det lätt? Lägg till en klapp eller flytta upp fötterna på en bänk)
Smala armhävningar mot vägg (armbågarna längs med kroppen) 20 x 2
Kolmasken 10 x 2
Burpees 10-15 x 2
Biceps- och tricepslyft med vikter. Gör så många du orkar beroende på hur tunga vikter du har. Väldigt viktigt att du tänker på spänningen (spänn rumpan och sug in navlen. Pressa ner axlarna)
Intervaller:
Värm upp genom att jogga lätt i ca 10-15 min. Hitta en sträcka som du kan jobba med intervaller i. Gärna en lätt uppförsbacke (typ backen upp till Roslags). Du ska nu jobba på denna sträcka i 5-7 olika intervaller.
Spring hela sträckan i jämn takt. Öka takten jämfört med uppvärmningen men du ska inte få mjölksyra. Känn efter lite hur fort du kan springa. Vid sträckans slut vänder du och joggar lätt tillbaka.
Nu är det dags att öka tempot. Samma sträcka men ta i lite extra. Försök att hålla jämn hastighet hela vägen upp. Nu ska det kännas lite grann i benen. Vänd och jogga långsamt tillbaka, är du mycket andfådd kan du gå raskt på tillbakavägen för att hämta andan.
Börja lite långsammare och efter halva sträckan drar du på och springer så fort du kan. Jogga/gå långsamt ner igen.
Jämn hastighet hela vägen. Nu känns det ordentligt i benen. Bit i och ta dig ända upp! Gå tillbaka i rask takt.
Det är nu det gäller! Spring så fort du kan och ta i med alla dina krafter hela vägen upp! Tappa inte på slutet! Och gå tillbaka.
Upprepa sista intervallen 1-2 gånger till beroende på hur mycket du orkar.
Varva gärna ner genom att jogga lite lätt i 5-10 min. Ta sedan lite tid för att stretcha framsida och baksida lår och vaderna.
Spänst:
Här ska du jobba för att öka din spänst i kroppen. Lägg fokus på ben och fotleder. Förslag på vad du kan göra är hoppa studsmatta, hoppa hopprep. Tänk på att vristerna ska vara spända så fort de lämnar underlaget. Gör även
Explosiva tåhävningar (fort upp, långsamt ner)
Upphopp (tänk på vristerna och arbete med hela kroppen. Även armerna ska vara med i rörelsen)
Hoppen i friståendet + skruvar (minst helskruvar) från stillastående och landa stabilt.
Stabilitetsövn:
Stå i plankan (ta tid-hur länge klarar du?)
Sträck-position på golv. -10 st
Plankan med knä mot arm, växelvis – börja med ca 20-25 st. Kan du öka?
Handstående mot vägg. Tänk på hållningen. Tryck upp i axlar, ingen svank och spända vrister.
Hitlers hund med motsatt arm och ben. (är det lätt? –Lyft foten från golvet) – Gör ena sidan först, sen byter du. Börja med 10-15 st per sida. Klara du av mer?
Bäckenlyft. Ligg på rygg med fötterna i golvet och lyft magen mot taket. 25 x 2
Fotledsstyrka:
Tåhävningar (inåt, utåt, framåt och böjda ben. Jobba upp snabbt, långsamt ner) 10-15 på varje övn. (har du problem med någon fot? –lägg till och kör tåhävningar på ett ben)
Fotpress sittandes (här behöver du hjälp av någon som lägger tyngd på dina fötter). Utför 10-15 press och gör det två gånger.
Gå på tå. Ta en liten vända där du går på tå. Jobba så högt upp du kan. Tänk på att hålla spänningen även i bålen så att du inte svankar (spänn rumpan och sug in naveln).
Gå även på insida och utsida av foten.
Stå på en liten kant och ”tippa med foten” – jobba upp. Ca 10-15 st per sida och fot.
Balansplatta (stå på ett ben, knäböj etc)
Handledsstyrka:
Blinka (tänk på att du ska ta i och sprätta ut fingrarna)
Stå på alla fyra med händerna i axelbredd. Jobba upp på fingerspetsarna. 15-20 st x 2
Underarmspress mot bänk. Lägg på så mycket belastning du klarar av. 15-20 st x 2
Axlar:
Axellyft på mage. Raka armar, håll ihop händerna och håll pannan i golvet. 25 x 2
Axelstyrka till musik (välj ut 1-2 bra låtar som du vill köra till). Växla mellan olika övningar t ex små eller stora ringar framåt/bakåt, vippningar, hålla stilla, blinka, skulderbladspress etc. Hitta gärna på egna!
Axellyft med vikter – framåt och utåt. Kör så många du orkar (beroende på hur tunga vikter du har)
Handståenden – sjunk ner och tryck sedan upp ordentligt i axlarna. Håll spänningen! 5-10 st
Bålstyrka:
Rygglyft med raka armar. Titta ner i golvet 25 x 2
Små rumplyft med böjda ben 25 x 2
Båtlyft på både mage och rygg 20-25 på varje
Plankan – stå så länge du kan!
Bålrullningar med fällkniv och omvänd fällkniv. Raka ben och raka armar ovanför huduvet hela tiden. Rulla (spänd!).
Situps (raka, sneda, böjda/raka ben etc)
Benstyrka:
Utfall med benspark och armföring 25 x 2
Spetsstyrka sittandes med olika handisättning (spänn så att hälarna lyfter från golvet) 10-15 på varje.
Enbenshöftlyft på bänk/låda med frånskjut (ett rakt ben i luften det andra böjt som skjuter ifrån från bänk/låda) 15-20 på varje ben
Kissande hunden 15-20 på varje ben
Tåhävningar – olika varianter ( tex framåt, utåt, ett ben, böjda ben) gör så många du orkar! Känns det väldigt lätt kan du hålla något tungt i händerna. Tänk på spänningen i bålen. Spänn rumpan och sug in naveln.
Breda knäböj (knäna ska peka över tårna). Spänn magen. 25 x 2
Hoppa jämfota uipp på en höjd. I landningarna spänner du magen och böjer på knäna (OBS! tänk på att knäna ska peka över tårna i alla landningar). 10 x 2
Armstyrka:
Dips 15-20 x 2
Armhävningar (på knä eller tå) 20-25 x 2 (Är det lätt? Lägg till en klapp eller flytta upp fötterna på en bänk)
Smala armhävningar mot vägg (armbågarna längs med kroppen) 20 x 2
Kolmasken 10 x 2
Burpees 10-15 x 2
Biceps- och tricepslyft med vikter. Gör så många du orkar beroende på hur tunga vikter du har. Väldigt viktigt att du tänker på spänningen (spänn rumpan och sug in navlen. Pressa ner axlarna)
aww, liiten det var typ år 2007, 2008? :)
